1日の始まりに大切な朝食。
朝食を取ることは、朝起きたばかりの脳や身体の働きを高め、1日を活動的に過ごすためにも重要な役割を果たしています。朝食を抜くと、集中力や体力の低下、肥満や生活習慣病などのリスクを高める可能性があると言われています。

ところが、朝食の欠食率は1999年以降、年々増加しているそう。農林水産省の調査によると若い世代（20～39歳）では、朝食を毎日食べない人の割合が、約40%となっています。（※1）

朝食を毎日食べないと回答した人のうち、約40%の方が、朝食を食べるために必要なことに、「朝食の用意をする時間があること」を挙げています。
また、食事の準備にかける時間は、30分以上かける人が36.4%いる夕食と比べて、朝食の準備にかける時間は10分未満が28.7%、10〜20分未満が21.4%と、合計すると約半数が20分未満だそう。食事の時間も昼食や夕食に比べて短い傾向にあります。（※2）

実際、朝は何かと忙しく、食事の準備をするだけでも大変なのですから、スープやサラダなど何品も作るというのはなかなかハードルが高いですよね。また、献立を考える暇がない、メニューがマンネリになりがちという人も多いでしょう。

そんなときに活用したいのが食パンです。具材をのせたり、サンドイッチにしたり、少しの工夫で効率よく朝食を作ることができます。
ヤマザキッチンでは、朝食にぴったりの食パンをつかった時短レシピを数多く紹介しています。そこで、これらのレシピ監修をしている株式会社たべかた代表である管理栄養士の板橋里麻さんに、朝食の時短テクニックとおすすめのレシピを教えてもらいました。

朝食で細かな味付けをするのは意外と大変。焦って作ったら、なかなか味が決まらなかったということもあるのでは？

そこで活用したいのが、冷凍食品や缶詰、市販のお惣菜など、あらかじめ味付けをしてあるもの。これらを上手に使えば、味付けをする必要はありません。市販の惣菜や冷凍食品のコロッケやハンバーグ、唐揚げなども食パンの具材にぴったりです。ヤマザキのダブルソフトで、惣菜とカット野菜を挟むだけで、ボリューム満点の「ふかふわサンドイッチ」を作ることができます。

惣菜が挟み込まれているランチパックを使えばさらに手軽に作ることができます。「ランチパック　メンチカツサンド」は、千切りキャベツをマヨネーズ、塩・こしょうで和え、半分に切ったランチパックに挟むだけで完成です。

また、食パンと相性の良い缶詰の定番といえば、コーンやツナですが、意外なところでは焼き鳥や魚の蒲焼の缶詰も食パンと好相性。

「てりたまくるっとサンド」は、焼き鳥の缶詰を照り焼きチキンに見立てたレシピ。マヨネーズを塗った食パンに、レタス、輪切りにしたゆで卵、焼き鳥を乗せて、上から焼き鳥のタレをかければ、子供も大好きなてりたまサンドの完成です。
甘辛い味付けの缶詰はチーズと組み合わせても、美味しくまとまります。

朝食で意外と面倒なのが、後片付け。時間がないときに、フライパンやまな板を洗うのは億劫なものです。
そこでおすすめしたいのがトースターだけで作る食パンレシピです。
便利なのは、切る手間が省けるカット野菜や冷凍野菜。またハムやベーコンなどは、食材用の調理ハサミを使えば、まな板を使わずに簡単にカットできます。食材を混ぜる場合は、ボールを使わず保存袋を使えば、必要な分だけ使った後は保存もでき、洗い物も増やしません。

「ほうれん草とチーズのミートソーストースト」は、解凍した冷凍ほうれん草、ミートソース、ミックスチーズを軽く混ぜ合わせ、バターを塗った食パンにのせて、粉チーズを振りかけて焼くだけ。野菜も採れて、ミートソースのお肉でボリュームも満点です。

他にもチーズや瓶詰めなど、包丁やフライパン不要の具材を上手に活用してみましょう。

時間はないけれど、ちょっとこだわった朝食を食べたいという人に活用してほしいのが、作り置き。休日の余裕があるタイミングや調理のついでに一緒に作って、朝食用に作り置きしてみてはいかがでしょうか。

ポテトサラダやキャロットラペ、野菜のマリネはパンの具材だけでなく、そのまま朝食のおかずにもなるので、作り置きしておくと便利です。

また最近は、具材をのせた状態で冷凍する「冷凍トースト」も人気です。食パンに具材をのせたら、表面を固定するようにしっかりとラップで巻き、保存袋に入れて、冷凍庫へ。朝は冷凍庫から取り出した冷凍トーストを、トースターで焼くだけで完成します。

作り置きと言っても、手を込んだものを作る必要はありません。例えば「かにかまコーンマヨトースト」なら、パンにマヨネーズを塗って、コーンと裂いたかにかまをのせて、ごまをふるだけ。朝はトースターで５分加熱すれば完成です。

ただし、冷凍をすると味が落ちてしまう葉物野菜やいも類は食材の特性に合わせて加熱など下処理することが必要です。酸化しやすいバナナやアボカドを使うときは、レモン汁を塗っておくと、酸化を防ぐなど工夫するのが作り置きのコツです。

準備の時間が短縮できれば、いつもよりゆったりと朝食を味わうこともできるはず。
栄養バランスを考えた朝食については、過去コラム「食パンにちょこっとプラス！簡単朝食のススメ」で紹介しています。
ちょっとしたコツをマスターして、おいしい朝食を楽しんでください。

※1参考データ：「食育に関する意識調査報告書」（令和5年3月 農林水産省）
※2参考データ：CCCマーケティング総合研究所調べ「時間と場所に関する調査」