行楽、芸術、スポーツ、読書、そして食欲の秋。一年の中でも五感が満たされる季節がやってきました。
一方、夏の間にたまった疲れが一気に出て体調を崩す「秋バテ」になりやすい時期でもあります。そんな時におすすめなのが、夏の疲れを癒し、これからの冬の寒さに備える働きが期待できる「秋野菜」です。
秋ならではの野菜のおいしさや選び方などについて、野菜や果物の専門知識を身につけたスペシャリスト「野菜ソムリエプロ」の資格を持つ料理研究家の牛原琴愛うしはらことえ先生にお聞きしました。

一般的に秋野菜とは、日照時間が短く気温が下がる9～11月頃に収穫の最盛期を迎える野菜のことを指します。時間をかけてじっくり育つため細胞が密になってうま味が凝縮されるのが特徴です。夏の時期は強い紫外線などのダメージに対抗するために栄養価を多く蓄え、気温が下がってくると自らの凍結を防ぐために水分を減らしながら成長することで甘みが増します。

代表的な食材が「さつまいも」や「ごぼう」「れんこん」などの根菜です。さつまいもは熱に強い『ビタミンC』と食物繊維を同時に摂ることができ、肌と腸内環境を整えてくれる働きがあります。ごぼうに含まれる水溶性食物繊維『イヌリン』は、食後の糖の吸収を緩やかにし、れんこんの粘り気は胃の粘膜を保護するのに役立つので、疲れた胃腸にもおすすめの食材です。
他にも「かぼちゃ」にはのどや鼻の粘膜を健やかに保ってくれる『β-カロテン』が豊富ですし、『ビタミンA・C・E』が揃っており、紫外線による肌のダメージを修復したり乾燥を防いだりする働きが期待できます。特に皮の部分に多く含まれているので、できる限り捨てずに利用したいところです。
また、秋の味覚の代表格である「きのこ類」も腸活と免疫力UPの強い味方です。きのこ全般に含まれる『β-グルカン』という特有の食物繊維は、腸内の免疫細胞を直接活性化してウイルスなどへの抵抗力を高めるのに役立ちます。

料理教室やセミナーでよく質問をいただくのが、野菜の「選び方」と「保存方法」についてです。
秋野菜は水分が少なく組織がしっかりしているので、野菜ごとのポイントをしっかり押さえて保存すれば美味しく食べきることができますよ。
ここでは、代表的な秋野菜の選び方や保存のポイントをご紹介します。

手に取ったときにずっしりとした重さがあり、真ん中に太さがあるものを選びましょう。切り口に蜜が出ているものは糖度が高く甘いさつまいものしるしです。

ヘタの周りがへこんでいて、ヘタが乾燥してコルク状になっているものが、水分が抜け甘みが増した完熟のしるしです。持った時に重いものは実が詰まっているので、同じ大きさの場合は重さを比べて選びましょう。

かぼちゃは固く切りにくい野菜ですが、電子レンジ（600W）で加熱すると切りやすくなります（丸ごとは2〜3分、1/4カットは1分程度）。

きのこを選ぶときは、パッケージ内部に水滴がついているかを確認します。水滴がついているものは、傷み始めているため避けましょう。
カサのあるきのこは、カサの裏が白〜淡いクリーム色で開ききっておらず肉厚、かつ軸が太く硬く締まっているものが鮮度が良くおいしいきのこです。
また、きのこは天日干しや冷凍保存すると栄養価やうま味がアップします。
天日干しは、ザルへ広げて日向で30分〜1日程度干します。冷凍保存の場合は、石づきを取ってほぐしてから、保存袋に平らに入れて、空気を抜いて冷凍してください。(保存期間は約1ヶ月程度)。冷凍すると細胞が壊れてうま味成分が出やすくなるため、調理時は解凍せず凍ったまま炒め物やスープに使用するのがおすすめです。

新鮮なれんこんは、ふっくらと太めで、持った時にしっかりとした硬さと重みがあるのが特徴です。穴の大きさが揃っており、黒い変色がないものがおすすめです。

まっすぐで太さが均一、ひげ根がなく表面にひび割れやしわがないものが鮮度のよいものです。ごぼうの香りは油に溶けやすいため、炒め物や揚げ物に適しています。

以下に、ヤマザキッチンでご紹介している秋野菜を使ったおすすめのレシピをピックアップしました。

1つ目は「 さつまいものジャーマン風トースト 」

さつまいもをレンジで加熱してからカットすることで、ホクホクした食感と甘さを楽しむことができます。ベーコンとチーズの塩気に粒マスタードのアクセントも加わり、“甘じょっぱさ”がおいしい一品です。

2つ目は「 かぼちゃのなめらかトースト 」

かぼちゃをレンジで加熱するときは、皮付きのままがおすすめ♪栄養たっぷりの皮も一緒に美味しく食べることができます。かぼちゃの甘味にクリームチーズの塩けとコクが加わり、甘味とまろやかさを感じられるメニューです。

3つ目は「 さつまいもとかぼちゃのごろっと三角サンド 」

旬のさつまいもとかぼちゃを使った秋の味覚たっぷりの一品。さつまいもとかぼちゃは、皮ごと加熱して、粗くつぶすことでごろっとした食感を残すのがポイントです。

4つ目は「 まいたけとトマトのチーズマヨネーズトースト 」

まいたけは加熱することで、香りが強くなりうま味もアップします。粉チーズでコクもプラスされてまいたけが主役になるトーストです。

れんこんを使った秋にピッタリの「 お月見トースト 」や、ごぼうのシャキシャキとした食感を楽しめる「 ささがきごぼうとチキンのオープンサンド 」など、他にも秋野菜を使ったレシピがたくさん♪ぜひ、お気に入りを探してみてください。

実りの秋、旬の秋野菜は旨味も栄養も満点です。毎日の食卓に取り入れて、元気に秋を過ごしてくださいね。